有氧运动和无氧运动,谁的减脂效率更高?选对

 新闻资讯     |      2020-03-19 23:32

有氧运动和无氧运动,谁的减脂效率更高?选对方法才能事半功倍

很多新手朋友在最开始健身的时候,大多会疑惑一个问题:总是听人说有氧运动无氧运动,但自己就是分不清,也不知道自己该去做有氧还是该去做无氧,今天就来跟大家聊一聊有氧无氧是如何分类的,以及减脂到底谁更高效。




三大能量系统

很多人会认为运动的时间长就是有氧运动,运动的时间短就是无氧运动,但事情并没有这么简单,有氧运动和无氧运动的分类依据不是时间而是人体的供能系统!


人类有三大供能系统:磷酸原供能系统(ATP-CP)、无氧糖酵解系统、有氧氧化系统。


1.磷酸原供能系统


在世界上,美元是绝对的硬通货,很多交易都是使用美元结算,在我们体内也有这样一种“硬通货”,我们称之为“分子通货”,它就是ATP(三磷酸腺苷),能够储存能量传递化学能,为我们的活动供能,如肌肉收缩。


ATP是直接的能源物质,像脂肪、糖原它们也是能源物质,但是不能够直接供能,需要在我们身体中经过一定的反应,转化为ATP参与人体供能。


就像是你去超市买东西,你不能给他黄金,你得给现金。


ATP是直接供能物质


我们的身体中一直都储存着少量的ATP,在短时间高强度的运动中,这部分ATP"通货"会直接参与供能帮助我们完成动作。


同时储存在细胞内的还有少量的磷酸肌酸(CP),当它分解时,会释放大量能量以重新合成ATP。


因此我们人体的第一个供能系统就是磷酸原供能系统(ATP-CP),通过该系统可获得的能量通常只能够在高强度运动中坚持8-15s。


短时间高强度运动:100米赛跑


ATP-CP系统的实用性在于能量的快速可用性而不是数量。对于人类能够执行的各种体育活动而言,这一点很重要。




2.糖酵解系统


当我们的磷酸原供能系统已经不足以支撑我们的消耗,这时候人体的第二个供能系统糖酵解系统就会参与进来。


糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解,区别在于氧气是否参与反应。


快速糖酵解中氧气没有参与反应,生成物转化为乳酸。(运动中产生肌肉酸痛的元凶)


当氧气充足参与反应,发生慢速糖酵解,生成的反应物进入细胞“能量工厂”—线粒体通过有氧供能系统供能。


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在糖酵解系统中,主要参与反应转化为ATP的物质是糖原(葡萄糖)。


糖酵解的整体反应示意图


在糖酵解中,葡萄糖和甘油代谢为丙酮酸。糖酵解通过两种酶PGK和丙酮酸激酶催化的底物磷酸化产生两个当量的ATP 。还产生了两个当量的NADH,它们可以通过电子传输链被氧化,并通过ATP合酶产生额外的ATP


相比于磷酸原供能系统,糖酵解系统可以持续的供能时间更长为30s—3min,相对应的运动强度更低一点,在30s—2min内,快速糖酵解转化为慢速糖酵解,3min之后转化为有氧氧化供能系统。




中亿棋牌下载3.有氧氧化系统


有氧氧化系统在运动2分钟后逐渐占据供能主导位置,相比于糖酵解系统,它的供能可持续时间更长,但是输出的功率更小,也就是所应对的运动强度更低。


有氧氧化系统中脂肪、蛋白质、糖都会参与供能转化,运动中脂肪和糖的供能比例取决于运动强度和运动者自身的身体情况。


持续时间长、输出功率低的爬坡运动


上面说了那么多,难免会有些同学糊涂,所以我制作了一张表格来帮助大家理解三大供能系统的区别和特点。


三大供能系统的特点




真人斗牛牛有氧运动和无氧运动的区分

从上面的三大供能系统我们可以看出,没有氧气参与的为磷酸原供能系统和快速糖酵解系统,所以,对于强度较大,且持续时间较短的运动,我们可以称为无氧运动比如:举重、百米冲刺、撸铁、


而对于持续时间长,且强度不高的运动,这时候有氧氧化系统占主导地位,我们可以称之为有氧运动如散步、慢跑、游泳等等。


有氧与无氧运动的区别


有氧运动和无氧运动最主要的区别其实是运动强度,如果运动的强度很大,那么基本是磷酸原供能系统和快速糖酵解系统占主导位置,因为大强度的运动你很难坚持到有氧氧化系统参与供能。




减脂哪个效率高?

三大系统是互相协作的,不论静止还是运动,三大功能系统都会参与供能,只是供能比例不同,并不是有氧氧化参与供能,其他两个就完全不参与,只能说有氧氧化系统在当下占主导地位。


那么有氧运动和无氧运动也是一样的,根据你的目标不一样,可以选择某类运动在自己的锻炼计划中占主要地位,并不是要选择一个抛弃另一个。


想要增肌想要变强壮那么你可以每周练3次-4次力量,做2次有氧,以防止在增肌过程中,脂肪增长的过多。


如果你想要减脂,可以略微减少力量训练,增加一点有氧量,比如每周进行3次力量训练,进行4-5次有氧,跑跑步,爬爬坡。


从上文图表中我们也可以看到,有氧氧化系统的供能物质是脂肪、糖、蛋白质,而其他两个系统都没有脂肪的参与。


其次,类似于力量训练或者百米冲刺,虽然短时间的消耗很大,但是它们真正消耗热量的时间并不长(有很大一部分时间都是在休息),也就造成了总体的消耗热量水平并不高。


而有氧训练虽然单位时间内消耗的热量不是很高,但是胜在持续时间长,身体一直在动热量也在一直被消耗。


有研究表明,男性一次力量训练(45分钟-1小时)消耗的热量在300kcal左右,女性消耗热量在150kcal左右,而根据《中国居民膳食指南》,体重56kg的女性,慢跑1小时消耗的热量为391.8kcal,大大的超过了力量训练。


中国居民膳食指南


对于减脂同学来说,力量训练是为了保持我们的肌肉量,使减脂过程中尽可能的消耗脂肪而不是肌肉,所以减脂中力量训练必不可少,但也不是绝对的核心!


从热量消耗的角度来看,有氧训练的减脂效率会更高一点,所以建议减脂的同学,将有氧的频率提高,可以适当降低力量训练频率(每周身体各部位至少练一遍),以保证身体得到足够的休息。


当然最重要的是配合好饮食哦!


这里是爱运动的阿皓,用科学武装大脑,身体和灵魂共同进步!


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